Folytatjuk az otthoni edzéssorozatunkat. A szabályok ugyanazok, mint az első hétnél!

A HOME TRAINING 5 alapfeltételei:

• 1. Vigyázz az ablakokra (ajtó, ablak) a háznál!
• 2. Olyan falfelületet használj, ahol megengedték a szüleid, hogy labdázhass!
• 3. Figyelj a feladatok pontos betartására!
• 4. U-9-től a bemelegítést is csináld meg! (U-7-eseknek úgy állítjuk össze a feladatsort, hogy bemelegítéssel kezdődik.)
• 5. A tanulás rovására nem mehet az edzés!

Akik elvégezték az edzést, nyugodtan készíttessenek tesóval, anyukával, apukával, vagy akár mamával néhány fotót és videót edzés közben és töltsétek fel a korosztályotok Facebook csoportjába, vagy az egyesület Facebook oldalára (az egyesület Facebook oldalát itt éritek el) az adott napi edzés poszt kommentjeként. Azok a gyerekek akik a legtöbb edzést elvégzik (fotóval, videóval alátámasztva) jutalomban részesülnek!
Lássuk a feladatokat:

Az edzéseket 2-3 alkalommal végezd el a héten!

U-7 (2013.01.01 – 2014.12.31 között születettek):

• Kézben a labda futás közben feldobom, amíg a levegőben van tapsolok 1-et, 2-t, 3-at amennyit tudok (mindig eggyel többet, mint előző alkalommal) és elkapom a labdát. Utána ugyanez csak pattintással
• Labdavezetés közben megfordulok a tengelyem körül jobbra is, balra is
• Labdavezetés elindítása, majd néhány méter után talppal a labda megállítása
• “Tiki-taka” előre, hátra, jobbra fordulás, balra fordulás
• Labda a földön, egyik lábad a labdán, felugrás közben lábcsere, amelyik a labdán volt az lesz a talajon, a másik a labdán
• Folyamatos labdavezetés, törekedni arra, hogy minél többször érjen hozzá a labdához, jobbal is ballal is hozzá kell érni

Mindegyik gyakorlatot legalább 6-8 alkalommal csináld meg!

Bemelegítés:

U-9, U-11, U-13, U-19 számára a bemelegítés 3 perc labdavezetés különböző lábfelületekkel (külső, belső, talp, jobb, bal láb), közben hosszabban elrúgod a labdát és különböző futóiskolai elemmel mész érte (térd emelés, sarok, galopp, kereszt oldal lépés, indián). Ezután 1 perc labdavezetés folyamatos irányváltásokkal (az irányváltás gyorsan történjen). Végül 1 perc labdavezetés folyamatos megindulásokkal.

U-9 (2011.01.01 – 2012.12.31 között születettek):

• “Tiki-taka” előre, hátra, jobbra fordulás, balra fordulás
• Labdavezetés mindkét lábbal, majd csak jobb lábbal, majd csak bal lábbal
• Szlalom labdavezetés, a bólyák (póló, cipő, kő, tégla) kb 1 méteres távolságra egymástól
• Labda a földön, egyik lábad a labdán, felugrás közben lábcsere, amelyik a labdán volt az lesz a talajon, a másik a labdán, minél gyorsabban próbáld meg
• Két bólya (vagy bólyát helyettesítő tárgy) két lábfejnyi távolságra a földön, az egyik mellett a labda. Talppal hátra kell húzni a labdát, majd oldalra belsővel előretolni, majd a bólya mellett talppal megállítani.
• Keressél egy öreg vödröt, ládát, ami már nem kell a szüleidnek. Állj tőle 3 méterre és próbálj meg beletalálni. Am mikor sikerül növeld a távolságot 1 méterrel. Meddig jutsz el?

Mindegyik gyakorlatot legalább 8-10 alkalommal csináld meg!

U-11 (2009.01.01 – 2010.12.31 között születettek):

• “Tiki-taka” előre, hátra, jobbra fordulás, balra fordulás
• Labda a földön, egyik lábad a labdán, felugrás közben lábcsere, amelyik a labdán volt az lesz a talajon, a másik a labdán, minél gyorsabban próbáld meg
• Két bólya (vagy bólyát helyettesítő tárgy) két lábfejnyi távolságra a földön, az egyik mellett a labda. Talppal hátra kell húzni a labdát, majd oldalra belsővel előretolni, majd a bólya mellett talppal megállítani.
• Két bólya (vagy bólyát helyettesítő tárgy) két lábfejnyi távolságra a földön, az egyik mellett a labda. Talppal hátra kell húzni a labdát, majd tiki-takával a bólya másik oldalára vinni, ott pedig előretolni belsővel és talppal megállítani.
• Kiraksz egy négyzetet aminek az oldalai 10 méter hosszúak, a közepére még egy “bólyát”. Elindulsz az egyik négyzettől a középső felé, azt megkerülöd és a következő szélső bólyához mész vissza. Először mindkét lábbal, majd csak jobb lábbal, tetszőleges láb felülettel, majd bal lábbal tetszőleges lábfelülettel. Utána “tiki-takába”
• Keressél egy öreg vödröt, ládát, ami már nem kell a szüleidnek. Állj tőle 3 méterre és próbálj meg beletalálni. Am mikor sikerül növeld a távolságot 1 méterrel. Meddig jutsz el?

Mindegyik gyakorlat között 10 felülés, 10 fekvőtámasz, 10 törzsemelés! (Az erősítő gyakorlatok videóit a felnőtt edzésnél találod!)
Mindegyik gyakorlatot legalább 8-10 alkalommal csináld meg!

U-13 (2007.01.01 – 2008.12.31 között születettek):

• “Tiki-taka” előre, hátra, jobbra fordulás, balra fordulás
• Labda a földön, egyik lábad a labdán, felugrás közben lábcsere, amelyik a labdán volt az lesz a talajon, a másik a labdán, minél gyorsabban próbáld meg
• Két bólya (vagy bólyát helyettesítő tárgy) két lábfejnyi távolságra a földön, az egyik mellett a labda. Talppal hátra kell húzni a labdát, majd oldalra a bólya másik oldalán pedig megállítani.
• Két bólya (vagy bólyát helyettesítő tárgy) két lábfejnyi távolságra a földön, az egyik mellett a labda. Talppal hátra kell húzni a labdát, majd sarokkal a támaszkodó láb mögött átvenni a bólya másik oldalára vinni, ott pedig előretolni külsővel és talppal megállítani.
• Keresel egy olyan falszakaszt aminek dobálhatod a labdát, keresel a foci labdád mellé egy másik bármilyen labdát, gumi, tenisz stb. Keresel egy falszakaszt aminek dobálhatod a labdát. Miközben a foci labdáddal megy a “tiki-taka”, közben a kezeddel neki dobod a labdát a falnak és elkapod. Számold, hogy mennyiszer tudtad elkapni a labdát 1-2-3 perc alatt.
• Keressél egy öreg vödröt, ládát, ami már nem kell a szüleidnek. Állj tőle 3 méterre és próbálj meg beletalálni. Am mikor sikerül növeld a távolságot 1 méterrel. Meddig jutsz el?

Mindegyik gyakorlat között 15 felülés, 15 fekvőtámasz, 15 törzsemelés, 15 másodperc alkartámasz! (Az erősítő gyakorlatok videóit a felnőtt edzésnél találod!)
Mindegyik gyakorlatot legalább 8-10 alkalommal csináld meg!

U-19:

• “Tiki-taka” előre, hátra, jobbra fordulás, balra fordulás
• Labda a földön, egyik lábad a labdán, felugrás közben lábcsere, amelyik a labdán volt az lesz a talajon, a másik a labdán, minél gyorsabban próbáld meg
• Labdavezetés külső-belső lábél váltásával, egyszer jobb lábbal egyszer bal lábbal, 10 méter hosszan
• Két bólya (vagy bólyát helyettesítő tárgy) két lábfejnyi távolságra a földön, az egyik mellett a labda. Talppal hátra kell húzni a labdát, majd sarokkal a támaszkodó láb mögött átvenni a bólya másik oldalára vinni, ott pedig előretolni külsővel és talppal megállítani.
• Keresel egy olyan falszakaszt aminek dobálhatod a labdát, keresel a foci labdád mellé egy másik bármilyen labdát, gumi, tenisz stb. Keresel egy falszakaszt aminek dobálhatod a labdát. Miközben a foci labdáddal megy a “tiki-taka”, közben a kezeddel neki dobod a labdát a falnak és elkapod. Számold, hogy mennyiszer tudtad elkapni a labdát 1-2-3 perc alatt.
• Keressél egy öreg vödröt, ládát, ami már nem kell a szüleidnek. Állj tőle 3 méterre és próbálj meg beletalálni. Am mikor sikerül növeld a távolságot 1 méterrel. Meddig jutsz el?

Mindegyik gyakorlat között 20 felülés, 20 fekvőtámasz, 20 törzsemelés, 20 másodperc alkartámasz, 20 guggolás, 20 burpee! (Az erősítő gyakorlatok videóit a felnőtt edzésnél találod!)
Mindegyik gyakorlatot legalább 8-10 alkalommal csináld meg!

Felnőtt csapat:

• 5 perc bemelegítő kocogás, legyen benne térd-, sarokemelés, galopp, indián, kereszt-oldal lépés, kitámasztás, védekező…
• Nyújtás
• U-19-es feladatsor elvégzése
• Fartlek futás: ha a határban futsz keressél két fát kb 100 méter távolságra, ha a pályán akkor a hosszú oldalon kell futnod. Egy oda-vissza számit egy körnek. 10 kör 75 %-a tempódnak, vissza 50 %. 5 kör 100 % vissza séta 6 kör 85 %, majd vissza 40 %, 3 kör 100 % vissza 10 %
• 5 perc levezető kocogó
• 5 perc dekázás a legmagasabb ismetlésszámot írd meg nekem légyszi!
• Hengerezés, nyújtás

Erősítő rész:

• 5 x 10 bolgár kitörés lábanként
• 3 x 20 guggolásból felugrás
• Tekerj össze egy törölközőt, tedd a derekad alá és 150 felülést csinálj meg. Ahányszor megállsz annyiszor 10 burpee

Az edzés előtt melegíts be és nyújtsál le rendesen! (Amiket a téli alapozáskor is csináltunk, helyben kocogás, szökdelés, guggolás stb.) Amennyiben van SMR hengered, úgy az edzés után hengereljél egy alaposat, amennyiben nincs, úgy jelezd és az egyesület tud biztosítani a számodra!

Jó edzést kívánok MINDENKINEK! Várom a képeket, videókat, adatokat!