Home Training 3. hét
...

Home Training 3. hét

By admin
április 12, 2020

Folytatjuk az otthoni edzéssorozatunkat. A szabályok ugyanazok, mint az első heteknél!

A HOME TRAINING 5 alapfeltételei:

  • 1. Vigyázz az ablakokra (ajtó, ablak) a háznál!
  • 2. Olyan falfelületet használj, ahol megengedték a szüleid, hogy labdázhass!
  • 3. Figyelj a feladatok pontos betartására!
  • 4. U-9-től a bemelegítést is csináld meg! (U-7-eseknek úgy állítjuk össze a feladatsort, hogy bemelegítéssel kezdődik.)
  • 5. A tanulás rovására nem mehet az edzés!

Akik elvégezték az edzést, nyugodtan készíttessenek tesóval, anyukával, apukával, vagy akár mamával néhány fotót és videót edzés közben és töltsétek fel a korosztályotok Facebook csoportjába, vagy az egyesület Facebook oldalára (az egyesület Facebook oldalát itt éritek el) az adott napi edzés poszt kommentjeként. Azok a gyerekek akik a legtöbb edzést elvégzik (fotóval, videóval alátámasztva) jutalomban részesülnek!
Lássuk a feladatokat:

Az edzéseket 2-3 alkalommal végezd el a héten!

U-7 (2013.01.01 – 2014.12.31 között születettek):

  • Kialakítok egy négyzetet, az egyik csúcsától indulok, kézben a labda, futás közben feldobom 1 taps, következő oldalnál feldobom 2 taps aztán újra egy az utolsó oldalnál pedig két taps.
  • A másik irányba indulok a négyzet körül, ezúttal pattintom a labdát és közben tapsolok egyet, következő oldalnál 2 taps majd ismét 1 és az utolsó oldalnál 2 taps.
  • Földön a labda labdavezetés a négyzet körül. Mindkét lábbal hozzá lehet érni, következő körben csak jobb lábbal, aztán csak bal lábbal az utolsó bólyához érve passz a fallal.
  • Földön a labda labdavezetés a négyzet körül. Mindkét lábbal hozzá lehet érni, következő körben csak jobb lábbal, aztán csak bal lábbal az utolsó bólyához érve passz a fallal, majd belsővel átvétel és lövés kapura.
  • A kijelölt kaputól 3 méterre a labda és próbálsz beletalálni a kapuba, ha sikerült 1 métert hátrébb mehetsz. Számold meg, hogy hányszor sikerült beletalálni a kapuba

Mindegyik gyakorlatot legalább 6-8 alkalommal csináld meg!

U-7-es korosztály feladatai

Bemelegítés:

U-9, U-11, U-13, U-19 számára a bemelegítés 3 perc labdavezetés különböző lábfelületekkel (külső, belső, talp, jobb, bal láb), közben hosszabban elrúgod a labdát és különböző futóiskolai elemmel mész érte (térd emelés, sarok, galopp, kereszt oldal lépés, indián). Ezután 1 perc labdavezetés folyamatos irányváltásokkal (az irányváltás gyorsan történjen). Végül 1 perc labdavezetés folyamatos megindulásokkal.

Bemelegítés

U-9 (2011.01.01 – 2012.12.31 között születettek):

  • Földön a labda labdavezetés a négyzet körül. Mindkét lábbal hozzá lehet érni, következő körben csak jobb lábbal, aztán csak bal lábbal az utolsó bólyához érve passz a fallal.
  • Földön a labda labdavezetés a négyzet körül. Mindkét lábbal hozzá lehet érni, következő körben csak jobb lábbal, aztán csak bal lábbal az utolsó bólyához érve passz a fallal, majd belsővel átvétel és lövés kapura.
  • Földön a labda labdavezetés a négyzet körül. Mindkét lábbal hozzá lehet érni, következő körben csak jobb lábbal, aztán csak bal lábbal az utolsó bólyához érve passz a fallal, majd belsővel átvétel talppal magad mögé húzod a labdát és lövés kapura.
  • Földön a labda labdavezetés a négyzet körül. Mindkét lábbal hozzá lehet érni, következő körben csak jobb lábbal, aztán csak bal lábbal az utolsó bólyához érve passz a fallal, majd külsővel átvétel és lövés kapura.
  • Dekázás tanulása

Mindegyik gyakorlatot legalább 8-10 alkalommal csináld meg!

U-9-es feladatok

U-11 (2009.01.01 – 2010.12.31 között születettek):

  • A faltól kb 1-2 méterre lerakod a bólyákat párhuzamosan a fallal, úgy, hogy a bólyák között fél méter távolság legyen. Minden bólyaközben egy passzt kell csinálni a fallal, majd belsővel átvenni. 6 bólyát kell letenni. (Mindkét irányba!)
  • A faltól kb 1-2 méterre lerakod a bólyákat párhuzamosan a fallal, úgy, hogy a bólyák között fél méter távolság legyen. Minden bólyaközben egy passzt kell csinálni a fallal, majd külsővel átvenni. 6 bólyát kell letenni. (Mindkét irányba!)
  • A faltól kb 1-2 méterre lerakod a bólyákat párhuzamosan a fallal, úgy, hogy a bólyák között fél méter távolság legyen. Minden bólyaközben egy passzt kell csinálni a fallal, majd talppal átvenni. 6 bólyát kell letenni. (Mindkét irányba!)
  • A faltól kb 1-2 méterre lerakod a bólyákat párhuzamosan a fallal, úgy, hogy a bólyák között fél méter távolság legyen. Minden bólyaközben egy passzt kell csinálni a fallal, majd tetszőlegesen átvenni, az utolsó bólya után gurítás kapura. 6 bólyát kell letenni. (Mindkét irányba!)
  • Földön a labda, folyamatosan át kell lépni, hol jobb, hol bal lábbal úgy hogy ne érj hozzá a labdához.
  • A kaputól 3 méterre le teszed a labdát és megpróbálod beemelni a kapuba úgy, hogy ne pattanjon le a gólvonal előtt, ha sikerült 1 méterrel hátrább mehetsz.

Mindegyik gyakorlat között 10 felülés, 10 fekvőtámasz, 10 törzsemelés! (Az erősítő gyakorlatok videóit a felnőtt edzésnél találod!)
Mindegyik gyakorlatot legalább 8-10 alkalommal csináld meg!

U-11-esek feladatai

U-13 (2007.01.01 – 2008.12.31 között születettek):

  • Labdavezetés kis területen szinte lépésenként hozzá érsz, folyamatosan mindkét lábbal, külsővel, belsővel, talppal is vezeted. Labdavezetés közben folyamatosan számolsz 20-ig amikor 20-hoz értél térddel megállítod a labdát. Majd folytatod a labdavezetést.
  • Labdavezetés kis területen szinte lépésenként hozzá érsz, folyamatosan mindkét lábbal, külsővel, belsővel, talppal is vezeted. Labdavezetés közben folyamatosan számolsz 20-ig amikor 20-hoz értél felveszed a labdát és dekázol egyet, kettőt, majd folytatod a labdavezetést.
  • Labdavezetés kis területen szinte lépésenként hozzá érsz, folyamatosan mindkét lábbal, külsővel, belsővel, talppal is vezeted. Labdavezetés közben folyamatosan számolsz 10-ig amikor 10-hez értél csinálsz egy biciklicselt, a következőnél kettőt, majd ismét egyet.
  • Felraksz két bólyát egymástól egy méter távolságra. Majd újabb kettőt 1 méterrel odébb és újabb kettőt még egy méterrel odébb. Az első bólyától 1 méterrel visszább indulsz. Labdavezetés a bólya közbe, megállítod a labdát 6 biciklicsel (lábanként 3-3) úgy, hogy nem érsz a labdához. Következő bólya közben külsővel kitolod belsővel visszahúzod, majd következő lábbal is. Labdavezetés a következő bólyaközbe ott pedig egy fordulat jobbra, egy balra tiki-takával. Visszafelé szlalom labdavezetés.
  • Talppal magad mögé húzod a labdát, lábfejjel irányba betolod, egy biciklicsel és a másik irányba viszed tovább a labdát.
  • A kaputól 3 méterre le teszed a labdát és megpróbálod beemelni a kapuba úgy, hogy ne pattanjon le a gólvonal előtt, ha sikerült 1 méterrel hátrább mehetsz.

Mindegyik gyakorlat között 15 felülés, 15 fekvőtámasz, 15 törzsemelés, 15 másodperc alkartámasz! (Az erősítő gyakorlatok videóit a felnőtt edzésnél találod!)
Mindegyik gyakorlatot legalább 8-10 alkalommal csináld meg!

U-13-asok 3. heti feladatsora

U-19:

  • Leraksz egy bólyát, a bólya jobb oldalán a labda. Bal talppal magad felé húzod, majd bal belsővel a bólya mellé rúgod a labdát. Ezután jobb talppal húzod magad felé és jobb belsővel a bólya mellé. 5 x 1 percig kell csinálni. Mindenkitől kérek videót!
  • Szlalom labdavezetés úgy, hogy a két bólya között kb 1,5 méter a távolság. Minimum 6 bólya. Mielőtt kitolnád oldalra a labdát előtte testcselt kell csinálnod a másik irányba.
  • Kiraksz egy négyzetet a négyzet oldalai 2 méter hosszúak, elindulsz a jobb kezed irányába az első bólyánál jobb külsővel megállítod fordulsz testtel és jobb külsővel tovább tolod, a második körben bal belsővel. Irányt váltasz és az első körben jobb belsővel, majd a másodikban bal külsővel irányt váltasz. Mindegyik verzióból 5 kör van, 1 körről Kérek videót!
  • Cikk-cakkban rakod fel a bólyákat. 2 méter előre és 2 méter oldal irányba is a távolság. Minimum 6 bólya. Lendületes labdavezetés talppal láb mögött elhúzod a labdát.
  • Mozgáskoordináció: Másfél lábfejnyi távolságra a bólyák egymástól. Belép mellé lép, jobb kezed irányába, bal kezed irányába, és csak minden bólya közbe egyet lépsz be. Mindegyikből 3 kör. 
  • Előző két kiírás kedvenc feladatát újra megcsinálni. Erről is kérek egy videót!

Mindegyik gyakorlat között 20 felülés, 20 fekvőtámasz, 20 törzsemelés, 20 másodperc alkartámasz, 20 guggolás, 20 burpee! (Az erősítő gyakorlatok videóit a felnőtt edzésnél találod!)
Mindegyik gyakorlatot legalább 8-10 alkalommal csináld meg!

Felnőtt csapat:

Az edzés előtt melegíts be és nyújtsál le rendesen! (Amiket a téli alapozáskor is csináltunk, helyben kocogás, szökdelés, guggolás stb.) Amennyiben van SMR hengered, úgy az edzés után hengereljél egy alaposat, amennyiben nincs, úgy jelezd és az egyesület tud biztosítani a számodra!

  • Cash in (beugró): 10 fekvőtámasz, 10 felülés, 10 törzsemelés Edzés: Fogsz egy vödröt félig megtöltöd homokkal. Kijelölsz magadnak egy 15 méteres távot. Átkocogsz a vödörrel a másik oldalon 5 burpee, visszakocogsz 5 burpee. 1 kör egy kocogás és 5 burpee. 10 kör van (5 oda-vissza) Cash out (kiugró): 10 fekvőtámasz, 10 felülés, 10 törzsemelés 
Felnőtt edzés
  • Bring Sally Up Air Squat Challenge – Kihívom a Nemesnádudvari KSE felnőtt csapatát
Air squat challenge
  • Tabata
Tabata feladatok
  • Csípő, boka és gerinc mobilizáció
Mobilizációs gyakorlatok
  • Futás (laza kocogás 3-5 km -» kb. 6-7 perc közti kilométer átlaggal)

Jó edzést kívánok MINDENKINEK! Várom a képeket, videókat, adatokat!

Post By : admin

LEAVE COMMENTS

Ez a weboldal az Akismet szolgáltatását használja a spam kiszűrésére. Tudjunk meg többet arról, hogyan dolgozzák fel a hozzászólásunk adatait..