Folytatjuk az otthoni edzéssorozatunkat. A szabályok ugyanazok, mint az első heteknél!

A HOME TRAINING 5 alapfeltételei:

• 1. Vigyázz az ablakokra (ajtó, ablak) a háznál!
• 2. Olyan falfelületet használj, ahol megengedték a szüleid, hogy labdázhass!
• 3. Figyelj a feladatok pontos betartására!
• 4. U-9-től a bemelegítést is csináld meg! (U-7-eseknek úgy állítjuk össze a feladatsort, hogy bemelegítéssel kezdődik.)
• 5. A tanulás rovására nem mehet az edzés!

Akik elvégezték az edzést, nyugodtan készíttessenek tesóval, anyukával, apukával, vagy akár mamával néhány fotót és videót edzés közben és töltsétek fel a korosztályotok Facebook csoportjába, vagy az egyesület Facebook oldalára (az egyesület Facebook oldalát itt éritek el) az adott napi edzés poszt kommentjeként. Azok a gyerekek akik a legtöbb edzést elvégzik (fotóval, videóval alátámasztva) jutalomban részesülnek!
Lássuk a feladatokat:

Az edzéseket 2-3 alkalommal végezd el a héten!

U-7 (2013.01.01 – 2014.12.31 között születettek):

• Szlalom labdavezetés az utolsó bólyánál talppal megállítom a labdát (szlalomhoz a bólyákat 1 méter távolságra rakjuk egymástól).
• Szlalom labdavezetés az utolsó bólyánál térddel megállítom a labdát.
• Szlalom labdavezetés az utolsó bólyánál kétszer körbe vezetem a labdát belsővel (jobb láb, majd utána bal lába használatával).
• Ráteszed a talpad a labdára és előre-hátra húzogatod.
• “Tiki-Taka” labdavezetés belsővel.

Mindegyik gyakorlatot legalább 6-8 alkalommal csináld meg!

Bemelegítés:

U-9, U-11, U-13, U-19 számára a bemelegítés 3 perc labdavezetés különböző lábfelületekkel (külső, belső, talp, jobb, bal láb), közben hosszabban elrúgod a labdát és különböző futóiskolai elemmel mész érte (térd emelés, sarok, galopp, kereszt oldal lépés, indián). Ezután 1 perc labdavezetés folyamatos irányváltásokkal (az irányváltás gyorsan történjen). Végül 1 perc labdavezetés folyamatos megindulásokkal.

U-9 (2011.01.01 – 2012.12.31 között születettek):

• 1 méterre állok a faltól, passz a falnak a visszajövő labdát belsővel át kell vennem. Jobb lábbal is és bal lábbal is.
• 1 méterre állok a faltól, passz a falnak a visszajövő labdát talppal át kell vennem. Jobb lábbal is és bal lábbal is.
• 1 méterre állok a faltól, passz a falnak a visszajövő labdát külsővel át kell vennem. Jobb lábbal is és bal lábbal is.
• Ráteszed a talpad a labdára és előre-hátra húzogatod.
• “Tiki-Taka” labdavezetés talppal

Mindegyik gyakorlatot legalább 8-10 alkalommal csináld meg!

U-11 (2009.01.01 – 2010.12.31 között születettek):

• Lendületes labdavezetés utolsó bólyánál lövőcsel és talppal magad mögé húzod visszafelé szlalom labdavezetés (mindkét lábbal, egyszer csak jobb lábbal, egyszer csak bal lábbal)
• Fel dobod magasra a labdát és próbálod úgy levenni, hogy ne pattanjon el tőled.
• Leteszel egy bólyát 1 méterre a faltól, passzolsz , majd a bólya másik oldalára igyekszel átvenni a labdát (belsővel).
• Leteszel egy bólyát 1 méterre a faltól, passzolsz , majd a bólya másik oldalára igyekszel átvenni a labdát (talppal).
• “Tiki-Taka” labdavezetés talppal
• Homlokodra felteszed a labdát és próbálod minél tovább ott egyensúlyozni. Mérd az időt, hogy mennyi ideig sikerül a homlokodon tartani. Várom az időeredményeket.

Mindegyik gyakorlat között 10 felülés, 10 fekvőtámasz, 10 törzsemelés! (Az erősítő gyakorlatok videóit a felnőtt edzésnél találod!)
Mindegyik gyakorlatot legalább 8-10 alkalommal csináld meg!

U-13 (2007.01.01 – 2008.12.31 között születettek):

• Lendületes labdavezetés utolsó bólyánál lövőcsel és talppal magad mögé húzod visszafelé szlalom labdavezetés (mindkét lábbal, egyszer csak jobb lábbal, egyszer csak bal lábbal)
• Fel dobod magasra a labdát és próbálod úgy levenni, hogy ne pattanjon el tőled.
• Leteszel egy bólyát 1 méterre a faltól, passzolsz , majd a bólya másik oldalára igyekszel átvenni a labdát (belsővel).
• Leteszel egy bólyát 1 méterre a faltól, passzolsz , majd a bólya másik oldalára igyekszel átvenni a labdát (talppal).
• “Tiki-Taka” labdavezetés talppal
• Homlokodra felteszed a labdát és próbálod minél tovább ott egyensúlyozni. Mérd az időt, hogy mennyi ideig sikerül a homlokodon tartani. Várom az időeredményeket.

Mindegyik gyakorlat között 15 felülés, 15 fekvőtámasz, 15 törzsemelés, 15 másodperc alkartámasz! (Az erősítő gyakorlatok videóit a felnőtt edzésnél találod!)
Mindegyik gyakorlatot legalább 8-10 alkalommal csináld meg!

U-19:

• Lendületes labdavezetés (10 méter a szlalom pálya mellett — a szlalomhoz a bólyák 1 méter távolságra vannak) utolsó bólyánál lövőcsel és talppal magad mögé húzod visszafelé szlalom labdavezetés (mindkét lábbal, egyszer csak jobb lábbal, egyszer csak bal lábbal)
• Lendületes labdavezetés (10 méter a szlalom pálya mellett — a szlalomhoz a bólyák 1 méter távolságra vannak) közben egyszer talppal megállítod a labdát majd lábfejjel megtolva újra elindulsz visszafelé szlalom labdavezetés “Tiki-Takával”.
• Lendületes labdavezetés (10 méter a szlalom pálya mellett — a szlalomhoz a bólyák 1 méter távolságra vannak) közben egyszer megcsinálod a múlt héten begyakorolt Isco cselt visszafelé szlalom labdavezetés talpas “Tiki-Takával”.
• Talppal magad mögé húzod, lábfejjel támaszkodó mögött keresztbe nyúlva előre tolod.
• Tabata (minden nap) — (felülés, burpee, orosz twist, guggolás, fekvőtámasz, kitörés, törzsemelés, guggolásból felugrás) zenét innen választhatsz: https://www.youtube.com/results?search_query=tabata+song

• Homlokodra felteszed a labdát és próbálod minél tovább ott egyensúlyozni. Mérd az időt, hogy mennyi ideig sikerül a homlokodon tartani. Várom az időeredményeket.

Mindegyik gyakorlatot legalább 8-10 alkalommal csináld meg! (A tabatát napi egyszer elegendő!)

Felnőtt csapat:

Az edzés előtt melegíts be és nyújtsál le rendesen! (Amiket a téli alapozáskor is csináltunk, helyben kocogás, szökdelés, guggolás stb.) Amennyiben van SMR hengered, úgy az edzés után hengereljél egy alaposat, amennyiben nincs, úgy jelezd és az egyesület tud biztosítani a számodra (elméletileg pénteken megérkeztek az újak)!

• 5-10 km közötti kocogás (2 alkalommal a hét folyamán)
• Tabata (minden nap) — (felülés, burpee, orosz twist, guggolás, fekvőtámasz, kitörés, törzsemelés, guggolásból felugrás) zenét innen választhatsz: https://www.youtube.com/results?search_query=tabata+song

• Boka és csípő mobilizáció

• Az U-19-es feladatsor végrehajtása

Májustól tervezzük a kiscsoportos edzések beindítását (maximum 6 fő, abból 1 kapus). Jelentkezés alapján történik az edzés, maximum 50-60 perc lesz bemelegítéssel és levezetéssel együtt. Egymás után akár több edzés is lehet a jelentkezők függvényében.

Jó edzést kívánok MINDENKINEK! Várom a képeket, videókat, adatokat!