Mivel már 1 hete leálltak az edzések a koronovírus okozta problémák miatt, ezért azt találtuk ki, hogy összerakunk egy feladatsort a gyerekeknek, hogy a labdaérzékelést javítsuk, a technikát csiszoljuk. Akinek nincs otthon labdája az kérjük jelezze és az egyesület biztosít a számára, addig, amíg nem tudunk csoportos edzéseket tartani.

Amennyiben esetleg bolyára lenne azt nyugodtan helyettesítheted kővel, kis téglával, elhasznált cipővel, vagy bármivel amit le tudsz rakni a földre. Amikor a feladat végén kapura lövés van? Arra visszahozzuk a régi grund élményt. Rakj le bármilyen tárgyat egy méterre egymástól és az lesz a kapu.

A HOME TRAINING 5 alapfeltételei:

• 1. Vigyázz az ablakokra (ajtó, ablak) a háznál!
• 2. Olyan falfelületet használj, ahol megengedték a szüleid, hogy labdázhass!
• 3. Figyelj a feladatok pontos betartására!
• 4. U-9-től a bemelegítést is csináld meg! (U-7-eseknek úgy állítjuk össze a feladatsort, hogy bemelegítéssel kezdődik.)
• 5. A tanulás rovására nem mehet az edzés!

Akik elvégezték az edzést, nyugodtan készíttessenek tesóval, anyukával, apukával, vagy akár mamával néhány fotót és videót edzés közben és töltsétek fel a korosztályotok Facebook csoportjába, vagy az egyesület Facebook oldalára (az egyesület Facebook oldalát itt éritek el) az adott napi edzés poszt kommentjeként. Azok a gyerekek akik a legtöbb edzést elvégzik (fotóval, videóval alátámasztva) jutalomban részesülnek!
Lássuk a feladatokat:

Az edzéseket 2-3 alkalommal végezd el a héten!

U-7 (2013.01.01 – 2014.12.31 között születettek):

• 1. Labdavezetés mindkét lábbal
• 2. Labdavezetés csak jobb lábbal
• 3. Labdavezetés csak bal lábbal
• 4. Szlalom labdavezetés mindkét lábbal a végén kapura lövés
• 5. Szlalom labdavezetés jobb lábbal a végén kapura lövés
• 6. Szlalom labdavezetés bal lábbal a végén kapura lövés

Mindegyik gyakorlatot legalább 6-8 alkalommal csináld meg!

U-9, U-11, U-13, U-19 számára a bemelegítés 3 perc labdavezetés különböző lábfelületekkel (külső, belső, talp, jobb, bal láb), közben hosszabban elrúgod a labdát és különböző futóiskolai elemmel mész érte (térd emelés, sarok, galopp, kereszt oldal lépés, indián). Ezután 1 perc labdavezetés folyamatos irányváltásokkal (az irányváltás gyorsan történjen). Végül 1 perc labdavezetés folyamatos megindulásokkal.

U-9 (2011.01.01 – 2012.12.31 között születettek):

• 1. Dekázás 5 kísérlet (a végén írd fel a legtöbbet, amit elértél, és miután befejezted az edzést küld el nekünk)
• 2. Passzolgatás a fallal, paddal, palánkkal (váltott lábbal, csak jobb lábbal, majd csak bal lábbal, 3-4 méteres távolságból)
• 3. Passz a falra, átvétel belsővel, talppal magad mögé húzod, 3 méter labdavezetés, talppal magad mögé hózod visszafelé labdavezetés és újra passz
• 4. Passz a falra, átvétel belsővel, de már irányba törekszel átvenni (egyszer jobbra, egyszer balra), labdavezetés 3 méter, majd gurítás kapura
• 5. Passz a falra, átvétel belsővel irányba, 3 méter szlalom labdavezetés után gurítás kapura
• 6. Passz a falra, átvétel belsővel irányba, majd jobb talppal 3 méter labdavezetés, visszafelé bal talppal labdavezetés

Mindegyik gyakorlatot legalább 8-10 alkalommal csináld meg!

U-11 (2009.01.01 – 2010.12.31 között születettek):

• 1. Dekázás 5 kísérlet (a végén írd fel a legtöbbet, amit elértél, és miután befejezted az edzést küld el nekünk)
• 2. Passz a falra, átvétel irányba belsővel (egyszer jobbra, egyszer balra), 3 méter labdavezetés jobb talppal, majd visszafelé bal talppal
• 3. Passz a falra, átvétel külsővel irányba (egyszer jobbra, egyszer balra), 5 méter lendületesebb labdavezetés, majd gurítás kapura
• 4. Passz a falra, átvétel tetszőleges lábfelülettel irányba (külső, belső, jobbra, balra), lendületes labdavezetés közben tetszőleges csel után kapura lövés
• 5. Passz falra, átvétel tetszőleges lábfelülettel, lendületes labdavezetés közben tetszőleges csel, majd kapura lövés előtt egy lövőcsel után lehet kapura gurítani
• 6. Csinálsz egy kis négyzetet, amelynek oldala 1 méteresek, először 5 méter távolságból próbálsz bele gurítani, amikor sikerül mindig egy méterrel messzebbről próbálkozhatsz, ki meddig jut el? Írjátok meg!

Mindegyik gyakorlat között 10 felülés, 10 fekvőtámasz, 10 törzsemelés! (Az erősítő gyakorlatok videóit a felnőtt edzésnél találod!)
Mindegyik gyakorlatot legalább 8-10 alkalommal csináld meg!

U-13 (2007.01.01 – 2008.12.31 között születettek):

• 1. Dekázás 5 kísérlet (a végén írd fel a legtöbbet, amit elértél, és miután befejezted az edzést küld el nekünk)
• 2. Passzolgatás fallal, 1 érintővel, váltott lábbal, 1 méteres távolságból, 1 percig minél több passzt csinálni
• 3. Passz a falra, átvétel irányba (jobbal is ballal is, külső, belső lábél használatával), lendületes labdavezetés közben csel, kapura gurítás előtt lövő csel, majd utána gurítás kapura
• 4. Passz a falra, átvétel irányba, lendületes labdavezetés (3 méter), majd maga mögé húzod talppal a labdát, átlépős csellel gyors irányváltás és gurítás kapura
• 5. 5 “bólya” egy lábfejnyi távolságra egymástól, koordináció gyakorlat (mindkét lábbal belép előrefelé, mindkét lábbal belép a jobb kezed irányba, mindkét lábbal belép a bal kezed irányába) a végére értél egyből mehet a passz a falra, átvétel irányba, lendületes labdavezetés közben bicikli csel irányváltással, lövés előtt lövőcsel és kapura gurítás
• 6. Csinálsz egy kis négyzetet, amelynek oldala 1 méteresek, először 5 méter távolságból próbálsz bele gurítani, amikor sikerül mindig egy méterrel messzebbről próbálkozhatsz, ki meddig jut el? Írjátok meg!

Mindegyik gyakorlat között 15 felülés, 15 fekvőtámasz, 15 törzsemelés, 15 másodperc alkartámasz! (Az erősítő gyakorlatok videóit a felnőtt edzésnél találod!)
Mindegyik gyakorlatot legalább 8-10 alkalommal csináld meg!

U-19:

• 1. Dekázás 5 kísérlet (a végén írd fel a legtöbbet, amit elértél, és miután befejezted az edzést küld el nekünk)
• 2. Passzolgatás fallal, 1 érintővel, váltott lábbal, 1 méteres távolságból, 1 percig minél több passzt csinálni
• 3. Passz a falra, átvétel irányba (jobbal is ballal is, külső, belső lábél használatával), lendületes labdavezetés közben csel, kapura gurítás előtt lövő csel, majd utána gurítás kapura
• 4. Passz a falra, átvétel irányba, lendületes labdavezetés (3 méter), majd maga mögé húzod talppal a labdát, átlépős csellel gyors irányváltás és gurítás kapura
• 5. 5 “bólya” egy lábfejnyi távolságra egymástól, koordináció gyakorlat (mindkét lábbal belép előrefelé, mindkét lábbal belép a jobb kezed irányba, mindkét lábbal belép a bal kezed irányába) a végére értél egyből mehet a passz a falra, átvétel irányba, lendületes labdavezetés közben bicikli csel irányváltással, lövés előtt lövőcsel és kapura gurítás
• 6. Csinálsz egy kis négyzetet, amelynek oldala 1 méteresek, először 5 méter távolságból próbálsz bele gurítani, amikor sikerül mindig egy méterrel messzebbről próbálkozhatsz, ki meddig jut el? Írjátok meg!
• 7. A hét bármelyik napján 2-3 km kocogó futás

Mindegyik gyakorlat között 20 felülés, 20 fekvőtámasz, 20 törzsemelés, 20 másodperc alkartámasz, 20 guggolás, 20 burpee! (Az erősítő gyakorlatok videóit a felnőtt edzésnél találod!)
Mindegyik gyakorlatot legalább 8-10 alkalommal csináld meg!

Felnőtt csapat erősítő hét:

• 1. Guggolás 4×15 (egy homokkal félig megtöltött vödröt tartasz a mellkasod előtt és úgy a guggolás)
• 2. Törzsemelés 4×30
• 3. Fekvőtámasz 4×30
• 4. Dobozra (székre, padra bármire, amit találsz otthon, kb 50-60 cm magas) ugrás 4×20
• 5. Felülés 4×30
• 6. Kitörés 4×10 (lábanként, egy homokkal félig megtöltött vödröt tartasz a mellkasod előtt és úgy a guggolás)
• 7. Alkartámasz 4×30 másodperc
• 8. Burpee 30 másodperc, amennyit tudsz, utána 1 perc pihenő újra 30 másodperc, egészen addig ismétled, amíg ugyanannyit vagy többet tudsz csinálni, mint az előző 30 másodpercben, első 30 sec minimum ismétlésszám 6 db
• 9. Tabata 4 perc, 20 másodperc munka, 10 másodperc pihenő (zene: itt választhatsz), összesen 8 munka a fentieket kell tabatában megcsinálni, minél több ismétlésszámmal
• 10. 3-5 km kocogó futás 1x a héten

Az edzés előtt melegíts be és nyújtsál le rendesen! (Amiket a téli alapozáskor is csináltunk, helyben kocogás, szökdelés, guggolás stb.) Amennyiben van SMR hengered, úgy az edzés után hengereljél egy alaposat, amennyiben nincs, úgy jelezd és az egyesület tud biztosítani a számodra (elméletileg pénteken megérkeztek az újak)!