Folytatjuk az otthoni edzéssorozatunkat. A szabályok ugyanazok, mint az első heteknél!

A HOME TRAINING 5 alapfeltételei:

• 1. Vigyázz az ablakokra (ajtó, ablak) a háznál!
• 2. Olyan falfelületet használj, ahol megengedték a szüleid, hogy labdázhass!
• 3. Figyelj a feladatok pontos betartására!
• 4. U-9-től a bemelegítést is csináld meg! (U-7-eseknek úgy állítjuk össze a feladatsort, hogy bemelegítéssel kezdődik.)
• 5. A tanulás rovására nem mehet az edzés!

Akik elvégezték az edzést, nyugodtan készíttessenek tesóval, anyukával, apukával, vagy akár mamával néhány fotót és videót edzés közben és töltsétek fel a korosztályotok Facebook csoportjába, vagy az egyesület Facebook oldalára (az egyesület Facebook oldalát itt éritek el) az adott napi edzés poszt kommentjeként. Azok a gyerekek akik a legtöbb edzést elvégzik (fotóval, videóval alátámasztva) jutalomban részesülnek!
Lássuk a feladatokat:

Az edzéseket 2-3 alkalommal végezd el a héten!

U-7 (2013.01.01 – 2014.12.31 között születettek):

• Kijelölöm a kaput, majd a kaputól 3 méterre leteszek egy bólyát. Ettől a bólyától 5 méterre még egy bólyát. Sima labdavezetés (próbálok lépésenként hozzáérni), majd mikor elértem a bólyáig lövés kapura.
• Kijelölöm a kaput, majd a kaputól 3 méterre leteszek egy bólyát. Ettől a bólyától 5 méterre még egy bólyát. Csak talppal történik a labdavezetés (próbálok lépésenként hozzáérni), majd mikor elértem a bólyáig lövés kapura.
• Kijelölöm a kaput, majd a kaputól 3 méterre leteszek egy bólyát. Ettől a bólyától 5 méterre még egy bólyát. Lábfejjel megtolom egy kicsit majd talppal megállítom (próbálok lépésenként hozzáérni), majd mikor elértem a bólyáig lövés kapura. Egyszer jobb lábbal, majd bal lábbal, erről kérek videót!
• 1-2 méterre állok a faltól és próbálok minél több passzt csinálni vele.
• Ráteszem a jobb lábam a labdára és húzom a labdát jobb kezem majd bal kezem felé. Utána ugyanez bal lábbal.

Mindegyik gyakorlatot legalább 6-8 alkalommal csináld meg!

Bemelegítés:

U-9, U-11, U-13, U-19 számára a bemelegítés 3 perc labdavezetés különböző lábfelületekkel (külső, belső, talp, jobb, bal láb), közben hosszabban elrúgod a labdát és különböző futóiskolai elemmel mész érte (térd emelés, sarok, galopp, kereszt oldal lépés, indián). Ezután 1 perc labdavezetés folyamatos irányváltásokkal (az irányváltás gyorsan történjen). Végül 1 perc labdavezetés folyamatos megindulásokkal.

U-9 (2011.01.01 – 2012.12.31 között születettek):

• Felrakok két bólyát, a bólyák közti távolság 5 méter. Odaállok az egyik bólyához és megcsinálok 5 “Tiki-Takát”, majd talppal átvezetem a labdát a másik bólyához. 
• Kijelölöm a kaput, majd a kaputól 3 méterre leteszek egy bólyát. Ettől a bólyától 5 méterre még egy bólyát. Csak talppal történik a labdavezetés (próbálok lépésenként hozzáérni), majd mikor elértem a bólyáig lövés kapura.
• Kijelölöm a kaput, majd a kaputól 3 méterre leteszek egy bólyát. Ettől a bólyától 5 méterre még egy bólyát. Lábfejjel megtolom egy kicsit majd talppal megállítom (próbálok lépésenként hozzáérni), majd mikor elértem a bólyáig lövés kapura. Egyszer jobb lábbal, majd bal lábbal, erről kérek videót!
• 1-2 méterre állok a faltól és próbálok minél több passzt csinálni vele.
• Ráteszem a jobb lábam a labdára és húzom a labdát jobb kezem majd bal kezem felé, mindig azt a kezemet teszem fel amelyik irányába húzom a labdát. Utána ugyanez bal lábbal.

Mindegyik gyakorlatot legalább 8-10 alkalommal csináld meg!

U-11 (2009.01.01 – 2010.12.31 között születettek):

• Labdavezetés jobb belső jobb külső, majd bal belső bal külső
• Kijelölöm a kaput, majd a kaputól 5 méterre leteszek egy bólyát, attól 10 méterre leteszek még egy bólyát. Labdavezetés a két bólya között majd lövés kapura. Labdavezetés közben 2 testcselt meg kell csinálni.
• Kijelölöm a kaput, majd a kaputól 5 méterre leteszek egy bólyát, attól 10 méterre leteszek még egy bólyát. Labdavezetés a két bólya között majd lövés kapura. Labdavezetés közben 2 biciklicselt meg kell csinálni.
• Kijelölöm a kaput, majd a kaputól 5 méterre leteszek egy bólyát, attól 10 méterre leteszek még egy bólyát. Labdavezetés a két bólya között majd lövés kapura. Labdavezetés közben 2 teljes fordulatot meg kell csinálni labdával meg kell csinálni.
• “Isco” csel – bal belsővel jobb kezed irányába tolod a labdát a jobb lábaddal pedig megtolod, majd utána bal kéz irányba is
• A kijelölt kaputól 5 méterre leteszed a labdát. 5-ször megkerülöd, úgy hogy az egyik kezed hozzáér a labdához és próbálsz gólt rúgni. – Challenge

Mindegyik gyakorlat között 10 felülés, 10 fekvőtámasz, 10 törzsemelés! (Az erősítő gyakorlatok videóit a felnőtt edzésnél találod!)
Mindegyik gyakorlatot legalább 8-10 alkalommal csináld meg!

U-13 (2007.01.01 – 2008.12.31 között születettek):

• Labdavezetés bal belső jobb külső, jobb belső bal külső változtatásával
• “Isco” csel – bal belsővel jobb kezed irányába tolod a labdát a jobb lábaddal pedig megtolod, majd utána bal kéz irányba is
• “Salah” csel – helyből kezded, talppal csinálod, jobb talppal kitolod a jobb kezed irányába a labdát, majd azonnal visszahúzod a bal kezed felé. Ugyanezt csináld meg bal lábbal is. Videót kérek róla!
• Dobd neki a labdát a falnak vedd át a levegőben.
• Szamba (jobb talp bal talp jobb láb ujjhegy, bal alap jobb talp bal láb ujjhegy)
• A kijelölt kaputól 8 méterre leteszed a labdát. 8-szor megkerülöd, úgy hogy az egyik kezed hozzáér a labdához és próbálsz gólt rúgni. – Challenge

Mindegyik gyakorlat között 15 felülés, 15 fekvőtámasz, 15 törzsemelés, 15 másodperc alkartámasz! (Az erősítő gyakorlatok videóit a felnőtt edzésnél találod!)
Mindegyik gyakorlatot legalább 8-10 alkalommal csináld meg!

U-19:

• Lemész fekvőtámasz tartásba az egyik kezedet ráteszed a labdára. A másik a földön csinálsz egy fekvőt, majd átgurítod a labdát a másik kezedhez, ráteszed és egy újabb fekvő. Így kell 5 x 10 fekvőt nyomni.
• Szamba (jobb talp bal talp jobb láb ujjhegy, bal alap jobb talp bal láb ujjhegy)
• 1 méterről folyamatosan passzolgatok a fallal 1 percig. Mennyi passzt sikerült végrehajtani? Írd meg!
• Dobd neki a labdát a falnak vedd át a levegőben levő labdát irányba és indulj meg belőle.
• “Isco” csel – bal belsőfal jobb kezed irányába tolod a labdát a jobb lábaddal pedig megtolod, majd utána bal kéz irányba is
• “Salah” csel – helyből kezded, talppal csinálod, jobb talppal kitolod a jobb kezed irányába a labdát, majd azonnal visszahúzod a bal kezed felé. Ugyanezt csináld meg bal lábbal is. Videót kérek róla!
• A kijelölt kaputól 11 méterre leteszed a labdát. 11-szer megkerülöd, úgy hogy az egyik kezed hozzáér a labdához és próbálsz gólt rúgni. – Challenge

Mindegyik gyakorlat között 20 felülés, 20 fekvőtámasz, 20 törzsemelés, 20 másodperc alkartámasz, 20 guggolás, 20 burpee! (Az erősítő gyakorlatok videóit a felnőtt edzésnél találod!)
Mindegyik gyakorlatot legalább 8-10 alkalommal csináld meg!

Felnőtt csapat:

• Bemelegítés

Feladatsor #1

• Bemelegítés
• Helyben futás 100 térdemelés (50 jobb, 50 bal)
• 100 Jumping Jack
• 80 Törzsemelés
• 80 Jumping Jack
• 60 Felülés
• 60 Jumping Jack
• 40 Guggolás
• 40 Jumping Jack
• 20 Kitörés (10 jobb láb, 10 bal láb)
• 20 Jumping Jack
• 10 Burpee
• 10 Jumping Jack
• 6 perc laza kocogás

Feladatsor #2

• Bemelegítés ugyanaz, mint az első edzésnél.
• Inga futás 5 illetve 10 méter. Először 5 méter oda-vissza, majd 10 méter oda-vissza. Ez egy kör. Ebből van 10 kör.
• 10 perc laza kocogás

Jó edzést kívánok MINDENKINEK! Várom a képeket, videókat, adatokat!